Construir e manter hábitos saudáveis pode levar até um ano, diz estudo

Especialistas trabalham com técnicas específicas – chamadas de “micro-hábitos” – para auxiliar as pessoas a adotarem e consolidarem mudanças em sua rotina

Construir e manter hábitos saudáveis pode levar até um ano, diz estudo — Foto: Chander R/Unsplash

A construção de hábitos saudáveis é um desafio constante, especialmente quando se trata de transformá-los em parte duradoura da rotina. Por muitos anos, a crença popular sugeriu que são necessários cerca de 21 dias para que alguém comece, de fato, a sentir os efeitos da mudança no comportamento para consolidar um novo hábito. Será?

Uma nova pesquisa realizada na Universidade do Sul da Austrália, e publicada recentemente na revista científica Healthcare, aponta que é preciso bem mais tempo para isso: novos hábitos levam ao menos dois meses para se enraizar e, alguns deles, podem demorar até um ano para entrar na rotina, de acordo com o estudo.

Os cientistas realizaram uma meta-análise de 20 artigos, publicados entre 2008 e 2023, envolvendo mais de 2.600 participantes. Os trabalhos mediram o comportamento habitual dos voluntários para encontrar um tempo médio necessário para a formação e consolidação de hábitos saudáveis – entre eles, passar fio dental diariamente, fazer atividade física, ter uma dieta equilibrada e beber água.

Após análise dos dados, os pesquisadores concluíram que, embora os hábitos possam começar a se formar em cerca de dois meses, o tempo necessário para que eles se consolidem e façam parte da rotina varia significativamente entre as pessoas.

Cérebro acomodado

O caminho para uma vida mais equilibrada envolve a adoção de diversos fatores, entre eles, uma alimentação nutritiva, a prática regular de atividades físicas e o cuidado com a saúde mental. No entanto, transformar essas ações em comportamentos automáticos e constantes pode ser mais difícil do que parece.

Primeiro é preciso entender que hábito é tudo aquilo que acontece naturalmente, no “piloto automático”, sem que a pessoa precise parar e pensar para realizar aquela ação. É diferente do que precisamos para criar o hábito – que é a atenção plena para lembrar, repetir e reforçar a prática para dar certo.

Se a nova rotina exige muito tempo de dedicação e não promove nenhuma gratificação imediata, é ainda mais difícil mantê-la a longo prazo. Isso acontece porque, apesar de o cérebro humano gostar da rotina, ele também está sempre em busca de prazer imediato, o que pode tornar a mudança um processo árduo.

“Nosso cérebro não gosta de mudanças, ele está confortável mantendo o mesmo padrão, pois entende as mudanças como ameaças, por melhores que elas sejam. Para muitas pessoas, começar uma nova atividade ou mudar um comportamento, por mais positivo que seja, demanda um esforço significativo”, explica a médica Sley Tanigawa Guimarães, coordenadora da pós-graduação em medicina de estilo de vida da Faculdade Israelita de Ciências da Saúde Albert Einstein.

A boa notícia é que, se a pessoa consegue manter um novo hábito por mais de seis meses, costuma-se dizer que ela tem grandes chances de incorporá-lo de fato à rotina.

Técnica do micro-hábito

Existem técnicas específicas – chamadas de micro-hábitos – para adotar e consolidar hábitos em sua rotina. Por exemplo: alguém quer frequentar a academia depois do trabalho. Uma sugestão de micro-hábito, nesse caso, seria começar levando no carro a bolsa com as roupas de academia para a troca de vestimentas logo depois do expediente, sem precisar passar em casa antes.

“A gente começa com essa estratégia, que é uma ação pequenininha que vai ser ancorada em algo que a pessoa já faz, que é sair de carro para trabalhar. Pode parecer que não, mas fazer essa pequena ação todos os dias é o que vai fazer com que a pessoa comece a se engajar na atividade física”, diz a médica.

A técnica foi difundida pelo pesquisador B. J. Fogg, da Universidade Stanford, nos Estados Unidos, que usou a teoria para aderir ao hábito de passar fio dental. Ele se propôs a cortar um pedaço de fio dental e passar em um único dente por dia até que isso se tornasse de fato automático.

Segundo Guimarães, as tarefas mais simples têm menos resistência e são mais fáceis de executar. Exemplo: para adquirir o hábito de beber água regularmente, facilita ter o líquido à disposição e criar maneiras para lembrar de tomar (como um alarme no celular). “É diferente de iniciar a prática de uma atividade física, em que é necessária uma organização maior, inclusive de tempo, para incluir a ação dentro da rotina”, compara a especialista.

Recaídas vão acontecer

É muito comum que ocorram recaídas e várias tentativas que não darão certo até que a pessoa realmente consiga estabelecer aquela determinada ação como um hábito. Isso porque a pressão para alcançar resultados rápidos, muitas vezes, resulta em frustrações e desistências.

Uma das chaves para a construção de hábitos saudáveis está, portanto, em ter um motivo muito claro de por que é tão importante fazer aquela mudança na sua vida. E criar estratégias realistas para diminuir ao máximo as dificuldades para que ela aconteça, reconhecendo e comemorando os avanços graduais, por mais simples que pareçam, sempre respeitando o próprio ritmo.

“Quanto mais para o lado positivo levarmos essa conversa para o nosso cérebro, melhor. Emoções criam hábitos, então vamos celebrar cada conquista. Cada uma dessas coisas pequenas que você se propôs a fazer tem que ser valorizada. É aquilo que está te levando ao seu objetivo final”, sugere Sley Guimarães.

Outra estratégia é ter um ponto de apoio social – alguém que saiba da sua mudança, acompanhe a jornada e sirva de base, dando estímulo e motivação. “Alguém que te ajude a não desistir se houver falhas no caminho. Um parceiro para essa mudança”, indica a médica. Com o tempo, esses hábitos podem se transformar em parte integrante da vida diária, trazendo benefícios não apenas para o corpo, mas também para o bem-estar emocional.

Publicado originalmente em https://revistagalileu.globo.com/saude/noticia/2025/03/construir-e-manter-habitos-saudaveis-pode-levar-ate-um-ano-diz-estudo.ghtml