Como saber sua longevidade? 5 testes que dizem muito sobre você

 

Eles são um instantâneo rápido de como você está envelhecendo

Como saber sua longevidade? 5 testes que dizem muito sobre você — Foto: Pexels

Se você tem curiosidade em saber como está a sua longevidade, pode investir em um exame de sangue para descobrir sua “idade biológica” ou até mesmo fazer exames de imagem de corpo inteiro, que custam caro. Mas pesquisas sugerem que existe um caminho muito mais acessível: fazer um ou mais dos testes simples de condicionamento físico que são indicadores comprovador de longevidade.

Essas avaliações simples levam apenas alguns minutos e exigem pouco ou nenhum equipamento, explica Jonathan Myers, PhD, professor clínico da Universidade de Stanford e pesquisador em saúde no Palo Alto VA Health Care System, em entrevista à SELF. Mas como elas podem revelar algo sobre sua expectativa de vida? Segundo ele, cada teste funciona como um substituto para uma capacidade funcional essencial — como equilíbrio ou força — que pode influenciar diretamente sua longevidade.

Continue lendo para conhecer cinco testes de longevidade que você pode fazer agora mesmo, entender por que eles funcionam e descobrir como melhorar seu desempenho — aumentando, assim, suas chances de viver mais.

1. Teste de equilíbrio em uma perna

Como o nome indica, o teste consiste em se equilibrar em uma perna, mantendo a outra levantada do chão. Pesquisadores acompanharam quase 2.000 idosos por mais de uma década e descobriram que aqueles que não conseguiam permanecer nessa posição por pelo menos 10 segundos tinham maior probabilidade de morrer ao longo do período do estudo. Pesquisas mais recentes reforçam que o tempo que você consegue se manter em pé em uma só perna, sem cair, é ainda mais revelador do processo de envelhecimento do que medidas de força ou velocidade de marcha. Esse tempo tende a cair de forma significativa a cada década após os 50 anos — a menos que seja praticado de forma regular.

Kenton Kaufman, PhD, autor sênior do estudo e diretor do Laboratório de Análise de Movimento da Clínica Mayo, explica que você está em boa forma se conseguir se equilibrar por 30 segundos em uma só perna. E se isso parecer fácil, ele sugere tentar o mesmo exercício de olhos fechados, para aumentar o desafio. Para obter um resultado mais preciso, é importante testar as duas pernas, acrescenta Deborah M. Kado, MD, médica internista e co-diretora do Stanford Longevity Center, em entrevista à SELF.

Por que é uma métrica de longevidade? “Ficar de pé com apenas metade da base de apoio habitual exige que o corpo processe informações de diferentes sistemas corporais”, aponta o Dr. Kaufman. Isso revela muito sobre o funcionamento do cérebro. Além disso, manter-se nessa posição também requer mais força nas pernas do que ficar em pé sobre as duas. “Quanto melhor for o desempenho, maior a chance de evitar quedas, que estão diretamente ligadas ao risco de incapacidade e mortalidade em idades mais avançadas”, observa Myers.

Como melhorar a sua capacidade? Encontre oportunidades diárias para ficar em pé sobre uma perna só — enquanto escova os dentes ou dobra roupas, por exemplo. Sentiu-se instável? O Dr. Kaufman recomenda fortalecer os abdutores do quadril. Um exercício simples: fique em pé sobre uma perna, apoiando-se no encosto de uma cadeira, e mova a outra perna para o lado e para trás em algumas repetições. Depois, troque de lado. (Se quiser intensificar, adicione um peso no tornozelo).

2. A barra fixa

Segure-se em uma barra fixa e fique pendurado pelo máximo de tempo que conseguir. Além de ser um exercício por si só, esse movimento é uma adaptação do teste de força de preensão — e pesquisas mostram que níveis mais altos dessa força estão associados a menor risco de diversas doenças e maior expectativa de vida. Jonathan Myers explica que se você tem entre 20 e 40 anos, conseguir se manter pendurado por 75 a 90 segundos já é excelente (especialmente na parte mais alta desse intervalo para os homens). Entre 40 e 60 anos, a referência cai para 60 a 75 segundos; e, acima dos 60, cerca de 45 segundos.

Por que é uma métrica de longevidade? Como a revista SELF destacou, a força de preensão não é exatamente um fator que aumenta a longevidade por si só, mas sim um indicador fácil de medir da força global do corpo. E essa força está associada a benefícios que ajudam a prolongar a vida, como ossos mais resistentes e menor risco de quedas. “Além disso, ter firmeza nas mãos facilita tarefas do dia a dia — carregar sacolas, abrir embalagens, segurar objetos — de forma independente e sem lesões, o que também é um marcador importante de envelhecimento saudável", ressalta Kado.

Como melhorar a sua capacidade? Como a força de preensão anda junto com a força geral, o ideal é investir primeiro em uma rotina de corpo inteiro. Um bom começo são treinos com halteres que incluam remadas curvadas e levantamento terra. Para focar diretamente na pegada, você pode apostar em exercícios simples, como apertar uma bola de borracha ou expandir uma faixa elástica de resistência. Essas práticas ajudam a fortalecer os músculos das mãos, aumentam sua capacidade de segurar cargas mais pesadas e, de quebra, contribuem para a força global ao longo do tempo.

3. O teste de sentar e levantar do chão

Esse teste viral parece simples, mas engana: ele consiste em sentar-se no chão com as pernas cruzadas e depois levantar-se sem ajuda. A pontuação máxima (10) é dada quando você consegue fazer todo o movimento sem apoiar as mãos, joelhos ou antebraços. Cada apoio desses tira um ponto, e oscilações ou instabilidade reduzem meio ponto. Estudos que acompanharam milhares de pessoas mostraram que aqueles com pontuações mais altas tendem a viver mais do que os menos ágeis.

Por que é uma métrica de longevidade? Levantar-se e sentar-se no chão exige uma combinação específica de equilíbrio, coordenação e força — justamente três capacidades físicas que estão ligadas a um envelhecimento mais saudável e a uma vida mais longa.

Como melhorar a sua capacidade? Exercícios que fortalecem a parte inferior do corpo, como agachamentos, afundos e pontes de glúteos, ajudam a desenvolver os músculos usados no movimento. Já treinos com uma perna só — como afundos reversos e variações de equilíbrio — elevam o desafio e aumentam tanto a estabilidade quanto a força necessárias para se sair melhor no teste.

4. O teste de levantar da cadeira

“Embora seja mais fácil do que levantar-se do chão, até mesmo levantar-se de uma cadeira e sentar-se novamente sem usar as mãos ou os braços pode ser um indicador de longevidade”, diz Deborah M. Kado — especialmente se você conseguir fazer isso várias vezes em sequência e com rapidez. Existem dois testes populares: o Teste de Sentar e Levantar 5 Vezes (5TSTS), que mede o tempo necessário para realizar cinco repetições seguidas, e o Teste de Levantar da Cadeira de 30 Segundos, no qual você cronometra meio minuto e conta quantas vezes consegue repetir o movimento (sempre com os braços cruzados sobre o peito).

Pesquisas sugerem que melhores pontuações estão associadas a menor risco de quedas e podem até se relacionar a uma função pulmonar e cardíaca mais saudável. “Se você tem menos de 40 anos, concluir o 5TSTS em menos de 10 segundos é considerado ideal", afirma Myers. Para idades entre 40 e 70 anos, acrescente cerca de um segundo a cada década. Já no teste de 30 segundos, adultos com menos de 35 anos costumam alcançar entre 33 e 35 repetições; acima dos 60 anos, 12 ou mais repetições já são vistas como um bom resultado.

Por que é uma métrica de longevidade? “Conseguir levantar-se e sentar-se rapidamente é um sinal de força e coordenação da parte inferior do corpo", explica Kado. Essas capacidades ajudam a evitar escorregões e tropeços que podem causar quedas e lesões. “Além disso, há um componente de potência e resistência envolvido nesses testes", acrescenta Myers, o que reflete não só no condicionamento físico geral, mas também em benefícios para a saúde do coração e dos pulmões.

Como melhorar a sua capacidade? Assim como no teste de sentar e levantar do chão, o foco deve estar no fortalecimento das pernas e do quadril. Exercícios como agachamentos, afundos e step-ups são ideais, assim como movimentos sem carga, por exemplo, concha de glúteo e “cachorrinho” (fire hydrant).

5. O teste de velocidade da marcha

A rapidez com que você normalmente caminha pode ser um “forte indicador independente de sobrevivência”, afirma Myers, especialmente à medida que envelhece. Uma forma simples de medir seu ritmo: caminhe uma distância conhecida, como seis metros, enquanto registra o tempo, e depois divida a distância pelo número de segundos que levou. “Qualquer velocidade inferior a cerca de 1 metro por segundo tem sido associada a uma expectativa de vida mais curta em pessoas mais velhas, mesmo considerando apenas idade e sexo”, ressalta Jonathan. Outros estudos também mostram que pessoas que caminham rápido tendem a viver mais. Caminhar em ritmo acelerado por apenas 15 minutos por dia pode reduzir o risco de mortalidade em cerca de 20%.

Por que é uma métrica para a longevidade? “Ela captura aspectos da saúde cardiovascular, musculoesquelética e neurológica", diz Myers. Portanto, você provavelmente está em boa forma, tende a se mover rapidamente. “Sem contar que, provavelmente, consegue atravessar uma rua grande no tempo previsto para o sinal de caminhada", complementa Deborah Kado.

Como melhorar a sua capacidade? Simplesmente pratique com mais frequência. Aumentar o ritmo ao longo do dia ajuda a tornar a caminhada rápida mais natural. Incorporar subidas e pequenas corridas leves também pode aumentar a resistência, evitando que você fique sem fôlego rapidamente.

Algumas limitações a serem observadas…

Embora esses testes avaliem aspectos da sua longevidade, eles estão longe de oferecer uma avaliação completa. Não contemplam diversas questões de saúde que podem influenciar sua expectativa de vida, como cognição ou a qualidade de seus relacionamentos. Além disso, métricas como força e equilíbrio podem ser afetadas por fatores temporários — cansaço, resfriados ou dores após um treino — que não têm relação direta com a longevidade.

“Esses testes ganharam credibilidade justamente por sua simplicidade, o que facilita a realização de estudos com muitas pessoas", ressalta a médica internista Deborah Kado. Os dados indicam uma tendência geral: melhor desempenho costuma estar associado a maior longevidade. Mas isso não significa que você terá uma vida mais curta se tiver um desempenho baixo em um ou mais testes. Eles são apenas uma peça do quebra-cabeça da longevidade.

Publicado originalmente em https://glamour.globo.com/bem-estar/noticia/2025/08/como-saber-sua-longevidade-5-testes-que-dizem-muito-sobre-voce.ghtml