7 exercícios para envelhecer mais devagar e melhor, segundo especialistas em longevidade

Esses exercícios básicos podem ajudá-lo a retardar o envelhecimento — e conseguir executá-los corretamente é essencial.

Homem malhando — Foto: Getty Images

Se você quer envelhecer mais devagar e de forma mais saudável, ou atrasar sua idade biológica (que é a mais importante quando se fala em longevidade, já que corresponde à idade das células do seu corpo), então o exercício é algo que não pode faltar na sua rotina diária.

A ciência descobriu que, ao contrário do que muitos acreditam, não deixamos de nos mexer porque envelhecemos, mas envelhecemos porque deixamos de nos movimentar e de nos exercitar, e que existem certos exercícios que desempenham um papel fundamental na longevidade e na capacidade de manter uma qualidade de vida ideal com o passar dos anos.

O que acontece é que o exercício constrói força, massa muscular, equilíbrio e flexibilidade, e todas essas são coisas que você deve tentar manter ao longo dos anos para que o processo de envelhecimento seja lento e aconteça da melhor forma. Além disso, foi comprovado que o exercício físico também é benéfico para a saúde mental, para o cérebro e para evitar a chamada sarcopenia, que é a perda de massa muscular que aumenta o risco de lesões e acidentes.

Mas, embora todo exercício seja bom, existem certos movimentos que são mais importantes, pois podem ajudar a determinar se seu corpo está envelhecendo corretamente (e de forma lenta).

Homem malhando — Foto: Getty Images

Quais são os exercícios para envelhecer mais devagar e melhor que os outros?

“Como fisioterapeuta e treinador físico, recomendo aos meus clientes trabalhar sete movimentos-chave. Se você consegue realizá-los com controle e sem dor, especialmente entre 30 e 40 anos, seu corpo está envelhecendo melhor que a maioria”, escreveu o treinador e fisioterapeuta Andy Fata-Chan em seu artigo para a CNBC Make It.

1) Flexões:

Fata-Chan explica em seu artigo que conseguir fazer flexões corretamente é um indicativo de boa saúde cardiovascular, além de ser um exercício de corpo inteiro que pode ajudar em atividades diárias, como carregar uma mala ou se levantar do chão sem dificuldade. Ele recomenda treinar para conseguir realizar pelo menos 40 flexões seguidas.

2) Barra fixa:

Este exercício é fundamental, pois ajuda a desenvolver a força de pegada, que é um ponto associado à longevidade. O especialista afirma que este exercício trabalha os músculos que “apoiam a postura e a força para situações da vida real”, além de ajudar a prevenir quedas e acidentes, pois dá força para se sustentar.

3) Agachamento com uma perna:

“Pessoas que não conseguem manter o equilíbrio sobre uma perna por pelo menos 10 segundos a partir dos 50 anos têm maior risco de mortalidade”, diz o especialista. Este exercício trabalha não só o equilíbrio, mas também a força das pernas e do core.

4) Levantamento terra com uma perna:

Ao trabalhar e fortalecer os músculos da cadeia posterior, este exercício ajuda a correr e caminhar com facilidade conforme envelhecemos, além de ser um dos que reduzem o risco de dores nas costas e musculares.

5) Agachamento com salto:

Fata-Chan explica que, conforme envelhecemos, não perdemos apenas força, mas também potência muscular, por isso é importante incluir exercícios como este, que trabalham explosividade e agilidade, ajudando também a prevenir quedas.

6) Hop and Stick (salto com aterrissagem controlada):

Segundo o especialista, este exercício consiste em repetições de “salto controlado seguido de aterrissagem firme e equilibrada sobre a mesma perna”, para trabalhar estabilidade, equilíbrio e coordenação, além de proteger a saúde dos ossos e articulações.

7) Avanço com isometria:

Este exercício trabalha a estabilidade e a força da parte inferior do corpo, além da mobilidade dos flexores, sendo ótimo para quem passa muito tempo sentado.

Publicado originalmente em https://gq.globo.com/fitness/noticia/2025/09/7-exercicios-para-envelhecer-mais-devagar-e-melhor-segundo-especialistas-em-longevidade.ghtml