Como alongar a lombar em 5 minutos e aliviar dores

Um alongamento de 5 minutos pode realmente aliviar a dor lombar?

A dor lombar é uma das queixas de saúde mais comuns, frequentemente causada por tensão muscular devido à má postura ou a longos períodos sentado. É crucial e inegociável afirmar desde o início: a dor lombar é um sintoma, não um diagnóstico. Se a sua dor for severa, persistente, resultado de uma lesão ou irradiar para as pernas, a consulta com um médico é indispensável e urgente.

Dito isso, para o desconforto e a rigidez muscular leve, uma rotina curta de movimentos suaves pode ajudar a promover o alívio. Este artigo irá apresentar uma sequência de alongamentos gentis de 5 minutos, que deve ser entendida como uma ferramenta de bem-estar para aliviar a tensão, e não como um tratamento para a dor.

Por que o alongamento suave é mais seguro do que o forçado para a lombar?

Dor na lombar – Créditos: depositphotos.com / JoPanuwatD

Quando os músculos da região lombar estão tensos, eles entram em um estado de contração protetora. Tentar forçar um alongamento profundo e agressivo pode, paradoxalmente, fazer com que esses músculos se contraiam ainda mais para se protegerem, piorando a dor e o espasmo.

O alongamento suave e a mobilização gentil, por outro lado, funcionam de forma diferente. Eles enviam um sinal de segurança ao sistema nervoso, aumentam o fluxo sanguíneo para a área, o que ajuda a relaxar a musculatura, e “lubrificam” as articulações da coluna de forma controlada. Conforme os princípios da fisioterapia, a regra de ouro é: o movimento nunca deve causar dor aguda.

Qual uma sequência de movimentos seguros para relaxar a região lombar?

A sequência a seguir foi projetada para ser feita deitado de costas, uma posição que remove a carga da gravidade sobre a coluna e promove o relaxamento. Realize cada movimento de forma lenta e coordenada com a respiração.

Abraço nos joelhos (joelhos ao peito)

Deitado de costas, puxe um joelho de cada vez em direção ao peito, segurando-o com as mãos por 30 segundos. Em seguida, puxe ambos os joelhos juntos, abraçando-os. Você pode fazer um balanço suave de um lado para o outro para massagear a lombar contra o chão.

Torção deitada suave

Ainda deitado, estenda os braços para os lados na altura dos ombros. Com os joelhos dobrados e juntos, deixe-os cair lentamente para o lado direito, mantendo os ombros no chão. Mantenha por 30 segundos, respirando profundamente. Retorne devagar ao centro e repita para o lado esquerdo.

Ponte de glúteos suave

Com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril, contraia suavemente os glúteos para elevar a pelve. Suba apenas até um ponto confortável, sem arquear as costas. Este movimento ativa os glúteos, que são músculos de suporte essenciais para a lombar.

Postura da criança (balasana)

Vire-se e ajoelhe-se. Sente-se sobre os calcanhares e incline o tronco para a frente, deixando a testa repousar no chão. Estenda os braços à frente ou relaxe-os ao lado do corpo. Esta é uma postura de descanso que alonga suavemente toda a extensão das costas.

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Como a respiração diafragmática pode potencializar o alívio?

A respiração é uma ferramenta poderosa no relaxamento da lombar. A respiração curta e torácica, comum em estados de estresse e dor, mantém os músculos tensos. A respiração diafragmática (abdominal) faz o oposto.

Ao inspirar profundamente, permitindo que o abdômen se expanda, você massageia suavemente os órgãos internos e ajuda a relaxar músculos profundos, como o psoas, que se conecta diretamente à coluna lombar. Ao expirar longamente, você ativa o sistema nervoso parassimpático, a resposta de “descanso e digestão” do corpo, o que promove um relaxamento muscular generalizado.

Este alívio momentâneo resolve a causa da dor lombar?

Não. É fundamental entender que esta rotina de alongamentos visa aliviar o sintoma da tensão muscular. Ela não trata a causa raiz do problema, que frequentemente está ligada a desequilíbrios musculares (como um core fraco e glúteos inativos), ergonomia inadequada ou outros fatores de estilo de vida.

O alívio duradouro da dor lombar não vem de alongamentos esporádicos, mas sim de um programa consistente de fortalecimento dos músculos do core e do quadril, juntamente com a correção de hábitos posturais.

Quais são os “sinais de alerta” que exigem uma consulta médica imediata?

Conforme alertado por instituições como a American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), você deve interromper os alongamentos e procurar um médico ortopedista imediatamente se a sua dor lombar:

• Irradiar para as pernas, especialmente abaixo do joelho (sinal de dor ciática).
• For acompanhada de formigamento, dormência ou fraqueza nas pernas.
• For resultado de uma queda ou trauma.
• For acompanhada de febre ou perda de peso inexplicada.
• Causar perda de controle da bexiga ou do intestino (uma emergência médica).

Após um diagnóstico médico, o fisioterapeuta é o único profissional qualificado para prescrever um programa de exercícios e alongamentos que seja seguro e eficaz para a sua condição específica. 

Publicado originalmente em https://www.correiobraziliense.com.br/cbradar/como-alongar-a-lombar-em-5-minutos-e-aliviar-dores/