Quanto tempo de exercício é preciso para sair do sedentarismo? Educadores físicos respondem

Pequenas mudanças diárias e treinos consistentes já ajudam a deixar o sedentarismo para trás, melhorando saúde e disposição.

Casal treina em casa — Foto: Getty Images

Sair do sedentarismo pode ser difícil, mas é extremamente necessário se você quiser viver mais e melhor. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), este é um dos piores problemas da sociedade atual, já que um terço da população adulta pelo mundo é sedentária. Na prática, o sedentarismo é caracterizado por um estilo de vida com baixo gasto de energia, geralmente associado a longos períodos sentado ou deitado. Os riscos, então, são muitos para a saúde: doenças vasculares, diabetes, osteoporose, obesidade, saúde mental piorada, entre outros problemas.

Mas fique calmo! Deixar de ser sedentário não exige sessões longas de exercício, pequenas ações diárias já fazem diferença. Para entender melhor como sair dessa situação conversamos com Renata Suárez, profissional de educação física e cofundadora do Stúdio Sattva, e Samuel Pompeu, nutricionista e educador físico pós-graduado em nutrição esportiva.

Ficar longos períodos sentado ou deitado enquadra sedentarismo, que pode causar problemas vasculares, diabetes, osteoporose, obesidade, saúde mental piorada, entre outros — Foto: Getty Images

Qual é a frequência mínima de exercícios para sair do sedentarismo?

A Organização Mundial da Saúde recomenda entre 150 e 300 minutos de exercício moderado por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade intensa. “Treinar 3 a 4 vezes por semana, com sessões de 40 minutos a 1 hora, já é excelente para começar”, explica Renata.

Samuel reforça que já é possível observar mudanças com menos dias, mas a progressão é essencial. “A partir de duas vezes na semana já conseguimos ver resultados positivos, mas para mudanças reais na saúde, como hipertrofia e melhora do condicionamento físico, é necessário pelo menos 3 vezes na semana”, afirma.

Quanto mais frequência, melhor a resposta do corpo. “Treinar mais vezes na semana permite dividir melhor os estímulos, como força em um dia e resistência em outro”, diz Renata. Samuel complementa afirmando que duas vezes na semana já melhora a disposição, mas para impactos significativos na saúde o ideal é aumentar a frequência.

Homem treinando em casa — Foto: Getty Images

Como começar a praticar exercícios para sair do sedentarismo?

No início, o mais importante é criar hábito. Na fase inicial, os treinos devem ser leves a moderados, respeitando limitações individuais. Treinar de 3 a 5 vezes por semana já é ótimo, mas até todos os dias é possível, desde que com cuidado, avalia Renata.

“É melhor começar com duas vezes na semana e ir aumentando conforme for acostumando. Não adianta treinar todos os dias por dois meses e parar depois", diz Samuel.

Quais exercícios fazer para deixar de ser sedentário?

Ambos os especialistas defendem a combinação de diferentes estímulos. “O treino com pesos ajuda na força, equilíbrio e prevenção de lesões. O aeróbio fortalece o sistema cardiorrespiratório, contribui para o emagrecimento e melhora a saúde óssea. Juntos, previnem doenças como diabetes, hipertensão e depressão”, explica Renata.

Samuel complementa: “Não há motivo para escolher apenas um tipo. Um bom treino vai equilibrar aeróbicos, musculação e funcionais, a não ser que exista alguma restrição médica.”

Começar com intensidade máxima pode ser um erro. Respeitar os limites é essencial. Se estiver cansado, descanse. Sono e alimentação adequada são parte do processo. Forçar demais pode gerar lesões. “Quem começa costuma estar ansioso por resultados, mas exagerar geralmente traz mais dores e riscos do que benefícios”, lembra Pompeu.

Publicado originalmente em https://gq.globo.com/fitness/noticia/2025/09/quanto-tempo-de-exercicio-e-preciso-para-sair-do-sedentarismo-educadores-fisicos-respondem.ghtml