Os melhores esportes para a longevidade

Todas as formas de exercício ajudam você a viver mais, mas algumas atividades trazem benefícios extras

Dez hábitos que podem te ajudar a viver mais e melhor

Crédito: Amanda Botelho/Estadão

A prática regular de exercícios é uma das formas mais eficazes de prolongar a vida. Pesquisas mostram de forma consistente que a atividade física está associada a um menor risco de câncer, depressão, demência, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Diretrizes federais recomendam pelo menos 150 minutos semanais de exercício aeróbico de intensidade moderada, além de dois dias de atividades de fortalecimento muscular. Mas os benefícios começam muito antes: mesmo quatro a cinco minutos diários de atividade física vigorosa já foram associados a ganhos de longevidade.

“Um pouco já é bom — mais é melhor”, diz Steven Moore, epidemiologista metabólico do Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos.

Embora manter-se ativo seja fundamental, praticar esportes acrescenta um componente social e maiores exigências cognitivas ao exercício. E pesquisas sugerem que alguns esportes podem oferecer um impulso maior à longevidade do que outros.

Alguns exercícios são mais associados à longevidade do que outros Foto: Lustre Art Group/Adobe Stock

O argumento a favor do tênis

Caminhar pode ser a atividade preferida dos americanos, mas vários estudos destacaram os benefícios do tênis para a longevidade.

Um estudo da Dinamarca constatou que jogadores de tênis viveram quase 10 anos a mais do que seus pares sedentários — e mais do que jogadores de futebol, nadadores e outros atletas recreativos incluídos na análise. Outras pesquisas, realizadas no Reino Unido e nos Estados Unidos, acompanharam pessoas por cerca de uma década e constataram que a prática de esportes com raquete esteve associada a um risco menor de morte durante o período de acompanhamento do que qualquer outro esporte ou forma de exercício analisada.

Esses resultados não provam que o tênis faça as pessoas viverem mais, pondera Emmanuel Stamatakis, epidemiologista da Universidade de Sydney e autor sênior do estudo britânico, já que os estudos não foram projetados para identificar por que um esporte específico seria particularmente benéfico. É possível, por exemplo, que pessoas que praticam esportes com raquete tendam a ser mais saudáveis e mais ricas do que aquelas que não praticam, embora os pesquisadores tenham tentado levar essas diferenças em conta.

Ainda assim, especialistas acreditam que a combinação única de desafios físicos, cognitivos e sociais do tênis contribui para um envelhecimento saudável.

Para começar, o tênis oferece um treino de corpo inteiro. O jogo também exige mudanças rápidas de direção, o que pode ajudar a melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas, informa Moore. Pesquisas sugerem ainda que a prática regular pode melhorar a densidade óssea, fortalecendo o corpo contra fraturas, acrescenta ele.

No tênis, também se alternam explosões intensas de movimento com breves períodos de recuperação — uma estrutura que se assemelha ao treino intervalado e pode melhorar a aptidão física de forma eficiente.

Além do esforço físico, o esporte também é cognitivamente exigente e intrinsecamente social, dois fatores cruciais para a longevidade, explica Mark Kovacs, cientista do esporte que já treinou tenistas de elite.

Muitos outros esportes exercitam o cérebro e ajudam a combater o isolamento, mas pessoas que jogam tênis também tendem a manter a prática por mais tempo ao longo da vida em comparação com outros esportes, avalia Rochelle Eime, professora de ciência do esporte na Federation University Australia. Afinal, é preciso apenas um parceiro, e o esporte é relativamente suave para o corpo, acrescenta Rochelle. 

E quanto a outras atividades?

Embora o tênis se destaque em alguns estudos, muitos outros esportes recreativos também estão associados a benefícios para a longevidade.

Em um estudo com quase 300 mil idosos nos Estados Unidos, por exemplo, o ciclismo esteve associado a um risco 3% menor de morte ao longo de um período de 12 anos, a natação a um risco 5% menor e o golfe a um risco 7% menor, em comparação com pessoas que praticavam outras atividades, descreve Moore, que liderou a pesquisa.

Enquanto o ciclismo trabalha principalmente a parte inferior do corpo, a natação também condiciona a parte superior. O golfe tende a envolver uma atividade aeróbica mais leve, mas também exige potência rotacional, equilíbrio e controle motor fino. Essa combinação de demandas físicas pode explicar diferenças modestas na longevidade, mas os especialistas não podem afirmar isso com certeza — e não recomendam trocar de atividade com base nesses resultados.

A principal mensagem é encontrar um esporte de que você goste e manter-se ativo, defende Moore.

O treinamento de resistência também é essencial para envelhecer bem: uma grande análise constatou que uma hora por semana reduz o risco de morte em 25%, enquanto outras pesquisas associaram esse tipo de treino a melhor humor e função cognitiva. O treinamento de força pode ajudar a combater a perda de massa muscular relacionada à idade, permitindo manter a independência e as funções do dia a dia, ensina I-Min Lee, epidemiologista da Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan.

Como otimizar seu treino para a longevidade

Desenvolver novas habilidades e desafiar o cérebro costuma ser benéfico para um envelhecimento saudável, por isso vale a pena encontrar um esporte de que você goste. Independentemente de como decidir se movimentar, tenha estas dicas de longevidade em mente:

• Torne a atividade social

Há décadas, a conexão social é associada a melhor saúde e a uma vida mais longa. Encontre formas de se manter ativo com outras pessoas, como participar de um grupo de corrida, inscrever-se em aulas coletivas de exercício ou experimentar um novo esporte por meio de um centro recreativo local ou do departamento de parques. Esse elemento social também ajuda na motivação e na responsabilidade, diz Stamatakis.

• Continue se desafiando

Esportes são mentalmente envolventes porque são dinâmicos e orientados por objetivos, nota Kovacs. Mas é possível levar essa mentalidade para qualquer forma de exercício. Primeiro, acrescente novidade: um novo trajeto, uma rotina diferente na academia ou um ambiente de prática incomum. Segundo, estabeleça metas claras e de curto prazo que impulsionem você, como aumentar o tempo de caminhada ou elevar um pouco a carga que levanta.

• Exercite o corpo inteiro

Modalidades clássicas de cardio, como corrida e ciclismo, são ótimas para se manter ativo, destaca Moore. Mas combine-as com exercícios para a parte superior do corpo, incluindo treinamento de resistência, para obter um treino completo e desenvolver músculos. Pesquisas sugerem que pessoas que fazem tanto exercício aeróbico quanto treinamento de força vivem mais.

• Busque consistência

Os benefícios do exercício só se mantêm se você continuar praticando à medida que envelhece, reforça I-Min. Embora o tênis às vezes seja chamado de “esporte para a vida toda”, você não precisa ficar preso a uma única atividade para sempre. Variar pode manter o exercício interessante e mais fácil de sustentar, especialmente à medida que o corpo muda.

No fim das contas, qualquer e toda atividade física melhora a longevidade. “Encontre algo que funcione para você”, aconselha I-Min. “O essencial é se mexer mais.”

Publicado orginalmente em https://www.estadao.com.br/saude/os-melhores-esportes-para-a-longevidade/