Força acima do tamanho dos músculos: por que esse deve ser o verdadeiro objetivo ao envelhecer

Quando se trata de longevidade, maior nem sempre é melhor; veja como treinar para ter a chamada força funcional

Por que você precisa fazer treino de força

Veja 5 razões para incluir o treino de força na sua rotina. Crédito: Amanda Botelho/Estadão

Hoje em dia, você pode achar que precisa virar um levantador de peso para envelhecer bem. A médica Gabrielle Lyon, celebridade nas redes, chama os músculos de “o órgão da longevidade”. Para o médico Peter Attia, autor do best-seller Outlive: A Arte e a Ciência de Viver Mais e Melhor, eles são “as contas de aposentadoria mais importantes que você pode ter”.

Somos frequentemente lembrados de que a massa muscular começa a diminuir já por volta dos 30 anos e de que fica mais difícil construir músculo à medida que envelhecemos. Mas o que exatamente você deveria fazer a respeito disso? E o tamanho dos seus bíceps e quadríceps realmente importa para a longevidade? Ao que tudo indica, provavelmente não.

Com o passar do tempo, desenvolver força é mais importante do que ter músculos volumosos, dizem especialistas Foto: DenisProduction.com/Adobe Stock

Especialistas dizem que o segredo para se sentir forte no longo prazo é focar menos no tamanho do músculo e mais no que ele é capaz de levantar e na rapidez com que consegue fazer isso — o que ajuda a evitar doenças crônicas, quedas e até a necessidade de internação em casas de repouso.

Em outras palavras, queremos que nossos músculos sejam funcionais para conseguirmos mover coisas pesadas, resume Michael Ormsbee, professor de fisiologia do exercício na Florida State University. “Isso é força. Isso é potência”, afirma.

Como saber se você deveria treinar força

As demandas de força são diferentes para cada pessoa — algumas precisam carregar um cesto de roupa de cerca de 4,5 quilos escada acima; outras precisam mover móveis, sacos de cimento ou animais de estimação teimosos.

Por isso, o sinal mais claro de que você precisa incorporar o treino de força à sua rotina é começar a adaptar sua vida diária à perda de força, comenta Donald Dengel, professor de fisiologia do exercício na Universidade de Minnesota.

Por exemplo, muitas pessoas mais velhas com quem ele já trabalhou passam a colocar latas em prateleiras mais baixas quando fica difícil levantar objetos até prateleiras altas. Embora isso facilite preparar o jantar, também significa que elas deixam de exercitar esses músculos com a mesma frequência.

“Quando eu deixo de trabalhar aquele grupo muscular, ele simplesmente vai continuar a declinar”, comenta Dengel.

Há também vários testes de força que podem ser feitos com pouco ou nenhum equipamento. O teste de sentar e levantar é um bom indicador de potência. Um teste de flexões pode medir a força da parte superior do corpo, e simplesmente carregar halteres pode avaliar a força de preensão das mãos.

Como treinar para força funcional

Muitos programas de musculação priorizam a construção de músculos maiores. Mas, à medida que envelhecemos, o objetivo do treino, segundo Dengel, deveria ser desenvolver ou manter força — e não aumentar massa muscular.

Quem está começando a treinar força, acrescenta ele, tende a ganhar tanto força quanto músculo, independentemente da abordagem. Ainda assim, algumas estratégias ajudam a focar na força funcional, ou seja, treinar para melhorar a forma como você se move na vida diária.

• Levante cargas mais pesadas

Embora pesquisas mostrem que é possível ganhar músculo e força com pesos leves, é mais eficiente levantar cargas progressivamente mais pesadas.

Ormsbee recomenda fazer de três a seis repetições de um peso que exija cerca de 75% do seu esforço máximo. Isso significa um peso pesado o suficiente para que as últimas repetições sejam difíceis, mas não tão pesado a ponto de você chegar à falha — quando não consegue fazer mais nenhuma repetição — ou usar uma técnica inadequada.

Cerca de 20 minutos já são suficientes para completar uma sessão eficaz de treino de força.

• Treine velocidade e potência

Com o envelhecimento, perdemos mais fibras musculares de contração rápida (importantes para movimentos explosivos) do que fibras de contração lenta, que são essenciais para atividades de resistência.

O treino de potência — que pode incluir exercícios pliométricos, arremessos com bola medicinal e outros movimentos rápidos — pode ajudar a preservar essas fibras de contração rápida por mais tempo, ensina Abbie Smith-Ryan, professora de fisiologia do exercício na Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill.

Ter tempos de reação rápidos não é importante apenas para atletas; também é útil para desafios cotidianos, como se recuperar de um tropeço ou evitar esbarrar em um animal de estimação.

“Não é só levantar peso pesado, mas levantar peso rapidamente, para que você tenha o tempo de reação e a velocidade necessários para colocar o pé no chão quando estiver caindo de uma calçada”, descreve Ormsbee.

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Movimentos em uma perna só, como avanços (lunges) ou subir em degraus (step-ups), são outra forma importante de desenvolver potência e força funcional, segundo Ormsbee.

“Se você tivesse que correr e pular um pequeno obstáculo, não pularia com as duas pernas. Você pularia com uma só”, afirma.

• Foque nos movimentos do dia a dia

À medida que envelhecemos, nota Dengel, devemos nos concentrar em preservar a força para movimentos funcionais e cotidianos, como carregar compras ou pegar uma criança no colo.

Por exemplo, muitas pessoas perdem força nos ombros com o passar dos anos, segundo Dengel. Para fortalecer essa região, ele recomenda o exercício de desenvolvimento de ombros, usando halteres, barra, faixas elásticas ou até um galão de leite.

“Um galão de leite pesa cerca de 3,6 quilos quando está cheio de água”, informa Dengel. Se você estiver começando, encha-o até a metade e comece levantando-o até uma prateleira alta oito vezes. À medida que ficar mais forte, acrescente mais água ou aumente o número de repetições. Você também pode pegar os galões no chão, fazendo um movimento semelhante ao levantamento terra.

Publicado originalmente em https://www.estadao.com.br/saude/forca-acima-do-tamanho-dos-musculos-por-que-esse-deve-ser-o-verdadeiro-objetivo-ao-envelhecer/