Cientista do esporte Lucas Vianna explica que o corpo responde aos treinos de força em qualquer idade, mesmo depois dos 90 anos.
Qual cuidado o personal deve ter ao montar o treino de um idoso?
Será que uma pessoa com 73 anos, sedentária e fumante, deveria começar a se exercitar? Foi exatamente o que o irlandês Richard Morgan fez ao conhecer o remo. Ele tomou tanto gosto pelo esporte que, quase duas décadas depois, se tornou quatro vezes campeão mundial na categoria acima de 90 anos. Em Belo Horizonte, Gina Lapertosa também decidiu se aventurar no CrossFit aos 55. Sete anos mais tarde, aos 62, conquistou o 4º lugar no CrossFit Games e o título de campeã brasileira do Hyrox, ambos na categoria master. São exemplos extraordinários, mas que ilustram de forma clara: o corpo humano se adapta ao treino de força em qualquer idade, até mesmo aos 90 anos.
Claro que o sucesso de duas pessoas não é suficiente para definir uma regra. Por isso existem os estudos científicos. Em um artigo do pesquisador Jozo Grgic, foram analisados estudos com idosos acima dos 75 anos, alguns com mais de 90. O resultado foi claro: mesmo nessa faixa etária, o treino de força aumenta significativamente a força muscular. E o melhor: não foram treinos longos ou complicados. Duas a três sessões por semana, com exercícios simples, já foram suficientes para trazer melhorias concretas.
Força é sinônimo de autonomia
Não é só sobre ficar mais forte. É sobre independência. Outro estudo mostrou que até idosos frágeis — dependentes para atividades simples —, ao iniciarem treinos de força, tiveram ganhos importantes: mais força, mais velocidade ao andar, mais facilidade para levantar da cadeira e, principalmente, redução no risco de quedas. Ou seja, mesmo quem já está debilitado pode recuperar autonomia com o treino de força. A plasticidade muscular existe até em condições adversas.
Quem treina, envelhece diferente
E se, em vez de começar tarde, a pessoa mantiver a força ao longo da vida? Em 2023, um estudo comparou as fibras musculares de idosos acima dos 70 anos, que treinaram força durante décadas, com as de jovens ativos de aproximadamente 25 anos. O achado foi surpreendente: os atletas idosos tinham fibras rápidas (tipo II) praticamente idênticas às dos jovens.
Essas fibras são responsáveis não apenas pela força, mas também pela potência muscular (a capacidade de gerar força com rapidez). É isso que nos permite reagir a um tropeço, correr para atravessar a rua ou levantar da cadeira com agilidade. Hoje, a potência muscular é reconhecida como um dos principais biomarcadores de envelhecimento saudável, porque está diretamente ligada à autonomia, ao equilíbrio e à qualidade de vida.
O coração também agradece
Não são só os músculos esqueléticos que respondem ao exercício na velhice. O sistema cardiovascular também se adapta. Pesquisas mostram que idosos conseguem melhorar a aptidão cardiorrespiratória com atividades simples, como caminhadas rápidas, bicicleta ou natação, principalmente quando realizadas em intensidade moderada a vigorosa. Quando combinamos treino de força para preservar músculos e potência com treino cardiovascular para manter o coração e os pulmões eficientes, criamos uma dupla poderosa contra os efeitos do envelhecimento.
Richard Morgan é a prova viva disso. Dos 73 aos 92 anos conquistou a força muscular, a potência e a aptidão cardiorrespiratória de um jovem atleta. Minha intenção com esse texto é mostrar que, para os jovens, hoje é sempre o melhor dia para começar. Para aqueles com uma idade mais avançada, agora também é a melhor hora. Sempre há tempo.
Publicado orginalmente em https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/post/2025/10/03/nunca-e-tarde-para-comecar-a-treinar-a-ciencia-mostra-por-que.ghtml
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