A noticia boa é que todos os três preditores são treináveis
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Um estudo publicado em 2018 na JAMA Network Open, que acompanhou mais de 122 mil adultos por mais de oito anos em média, mostrou com dados concretos de testes de esforço que a aptidão cardiorrespiratória — nosso VO₂ máximo — é um dos maiores preditores de quanto tempo e com quanta qualidade vamos viver. Quanto mais alta a capacidade de captar e usar oxigênio durante o exercício, menor o risco de morrer por qualquer causa, e o mais impressionante: os pesquisadores não encontraram nenhum ponto em que esse benefício pare de crescer — ou seja, sem limite superior observado. Os indivíduos que estavam no grupo elite (os mais aptos para a idade e sexo) tiveram 80% menos chance de morte em comparação com os de aptidão baixa, enfrentando um risco ajustado cinco vezes menor. Esse ganho vale mesmo para quem já passou dos 70 anos ou convive com hipertensão, e o impacto protetor superou em força fatores clássicos como fumar, ter diabetes ou doença arterial coronariana.
A força muscular é outro fator decisivo. Perder força não é apenas perder desempenho físico, é perder autonomia. Ela está associada à capacidade de levantar da cadeira, subir escadas, carregar compras e evitar quedas. Um outro estudo publicado em 2018 na Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, reuniu dados de cerca de 2 milhões de adultos aparentemente saudáveis e mostrou, com clareza impressionante, que a força muscular é um dos mais potentes guardiões da longevidade ativa. Níveis mais altos de força, também reduzem significativamente o risco de morte por qualquer causa. Quem apresentava maior força muscular tinha 31% menos chance de mortalidade geral em comparação aos de força mais baixa, com o benefício ainda mais evidente entre as mulheres. Essa proteção se manteve independentemente da idade, do tempo de acompanhamento e de outros fatores. Além disso, a força preserva a massa muscular, melhora a sensibilidade à insulina e ajuda a controlar a pressão arterial, atuando diretamente na prevenção de doenças crônicas como diabetes e problemas cardiovasculares.
Quer testar sua força muscular em casa mesmo? Há dois testes simples que você pode fazer. Um, mais focado na força das pernas, que é de sentar e levantar da cadeira, conhecido como “chair rise test”, usado pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia. Pegue uma cadeira firme, sem braços, com altura padrão (cerca de 43-45 cm). Sente-se com as costas retas, pés no chão na largura dos ombros e braços cruzados sobre o peito (sem usar as mãos para impulsionar). Levante-se completamente e sente-se de novo, repetindo o movimento o mais rápido possível. Faça 5 repetições o mais rápido que conseguir, o ideal é completar em menos de 15 segundos, acima disso já sinaliza perda de força notável, especialmente em adultos mais velhos. Ou use o resultado para resistência: conte quantas repetições consegue em 30 segundos. A média para adultos saudáveis fica entre 12 e 17.
E por fim, mas não menos importante, está o equilíbrio. A partir dos 50 anos, as quedas se tornam uma das principais causas de perda de independência e mortalidade. O equilíbrio é um marcador da integração entre sistema neuromuscular, visão e propriocepção. Teste o seu equilíbrio marcando quanto tempo você consegue ficar em uma perna só, com olhos abertos (mínimo de 30 segundos para mais de 60 anos) ou com olhos fechados (mínimo de 15 segundos).
Não gostou dos resultados? A noticia boa é que todos os três preditores são treináveis. Exercícios aeróbios melhoram o VO₂ máx., exercícios resistidos, como musculação, aumentam a força muscular e práticas que desafiam coordenação e estabilidade desenvolvem a capacidade de equilíbrio.
Publicado originalmente em https://oglobo.globo.com/saude/marcio-atalla/post/2026/02/rumo-ao-infinito-os-tres-fatores-que-definem-sua-saude-no-futuro.ghtml
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