Está na meia-idade? As 9 coisas que os especialistas gostariam que você fizesse para aumentar a longevidade

A maneira como você cuida de si mesmo nesta fase da vida é fundamental para os anos futuros

Invista agora para ganhar anos no futuro — Foto: NYT

A forma como você cuida do corpo e do cérebro na meia-idade — geralmente considerada entre os 40 e os 60 anos — pode influenciar profundamente o modo como você envelhece nas décadas seguintes.

As bases de muitas doenças associadas ao envelhecimento, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e demência, são forjadas na meia-idade. Por isso, é importante começar a pensar na prevenção desde cedo. E são necessários hábitos saudáveis cultivados ao longo da vida, e não apenas algumas semanas, para realmente fazer diferença na longevidade.

— A meia-idade é o momento ideal para fazer mudanças, não apenas para beneficiar você agora, mas também no futuro — diz Margie Lachman, professora de psicologia da Universidade Brandeis e autora de Primetime: A New Vision for Midlife. — Afinal, o que acontece na meia-idade não fica na meia-idade.

Especialistas indicam pequenos hábitos que podem fazer uma grande diferença.

1. Faça treinos intervalados

A aptidão cardiorrespiratória é um dos melhores indicadores de longevidade e da capacidade de permanecer ativo e com mobilidade nos anos mais avançados da vida, afirma Guillem Gonzalez-Lomas, professor associado de cirurgia ortopédica da Faculdade de Medicina Grossman, da Universidade de Nova York.

Uma maneira de melhorar essa capacidade é incluir treinos intervalados nos exercícios algumas vezes por semana.

Por exemplo, em vez de passar 30 minutos na esteira ou na bicicleta ergométrica em ritmo constante, experimente alternar 30 segundos de corrida intensa com 30 segundos de descanso, repetindo esse ciclo dez vezes. O treino será mais curto, mas, idealmente, também mais intenso, porque, para obter o maior benefício, é preciso realmente se esforçar, afirma Gonzalez-Lomas.

2. Resolva tarefas do dia a dia com um amigo

Vários especialistas ressaltaram a importância das relações sociais para a saúde e o bem-estar ao longo da vida.

— Muitas pessoas não enxergam a interação social como uma intervenção em saúde — afirma Ezekiel Emanuel, professor de ética médica e políticas de saúde da Faculdade de Medicina Perelman, da Universidade da Pensilvânia, e autor de Eat Your Ice Cream: Six Simple Rules for a Long and Healthy Life. — Mas ela pode ser a intervenção mais importante.

A realidade da meia-idade é que muitas vezes é difícil encontrar tempo para si mesmo, quanto mais conciliar agendas com outro amigo igualmente ocupado. Lachman sugere matar dois coelhos com uma cajadada só e convidar alguém para realizar tarefas da lista de afazeres. Isso pode incluir caminhar ou se exercitar juntos ou até mesmo ir ao supermercado acompanhados.

3. Inclua alimentos fermentados na alimentação

Ao pensar na saúde do corpo, não se esqueça dos trilhões de organismos que vivem dentro dele: o microbioma, afirma John Beard, professor de envelhecimento produtivo da Escola de Saúde Pública Mailman, da Universidade Columbia.

Um microbioma intestinal saudável, em particular, está associado ao envelhecimento saudável. Ele mantém uma relação estreita com o sistema imunológico e ajuda a controlar a inflamação do organismo, um dos principais fatores envolvidos em diversas doenças relacionadas ao envelhecimento.

As pesquisas ainda são preliminares, mas especialistas começam a acreditar que uma das melhores formas de cuidar do microbioma é consumir alimentos fermentados, que adicionam microrganismos benéficos ao intestino. Você pode começar o dia com uma tigela de iogurte ou incluir kimchi, kombucha, kefir ou chucrute na alimentação.

4. Levante pesos

Embora a capacidade aeróbica seja essencial para um envelhecimento saudável, um número crescente de estudos mostra que a força muscular pode ser igualmente importante. Ter músculos fortes está associado a uma vida mais longa e independente na velhice, enquanto a perda excessiva de massa muscular aumenta o risco de fragilidade.

Além dos benefícios práticos, o treinamento de força faz com que os músculos liberem moléculas sinalizadoras chamadas miocinas, algumas das quais ajudam a reduzir a inflamação no organismo.

Se você já está acostumado a treinar com pesos, não tenha medo de se desafiar com cargas maiores, afirma Gonzalez-Lomas. Mas, se está começando agora, qualquer exercício de força já fará diferença.

O objetivo é chegar a um ponto em que você sinta que os músculos estão sendo exigidos e começando a se cansar, afirma.

5. Inclua um pouco de proteína em todas as refeições

As pessoas começam a perder massa muscular por volta dos 30 anos, e esse processo se acelera a partir dos 60. Consumir proteína suficiente, especialmente em combinação com exercícios de força, pode ajudar a compensar essa perda.

Isso não significa que seja preciso exagerar no consumo de proteína. A recomendação geral é ingerir entre 0,8 e 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal, afirma Elena Volpi, diretora do Instituto de Estudos sobre Longevidade e Envelhecimento da UT Health San Antonio. Para um adulto de cerca de 68 quilos, isso corresponde a aproximadamente 54 a 81 gramas de proteína por dia.

Para garantir uma ingestão adequada e permitir que o organismo aproveite melhor esse nutriente, Volpi recomenda incluir alguma fonte de proteína em todas as refeições.

6. Use as escadas

Especialistas destacam a importância de incorporar movimento à rotina diária, e não apenas durante as sessões de exercícios.

— Eu nem chamaria isso de exercício, mas de atividade física — afirma Volpi.

Diversos estudos mostram que dar cerca de 7 mil passos por dia reduz significativamente o risco de morte e de doenças relacionadas ao envelhecimento. Há muitas formas de alcançar essa meta: usar as escadas em vez do elevador, ir a pé em vez de dirigir ou, se precisar usar o carro, estacionar mais longe da entrada. Com o tempo, esses passos extras se acumulam e podem fazer diferença para a saúde.

7. Tome a vacina contra herpes-zóster

Há evidências crescentes de que a vacina contra herpes-zóster também protege contra a demência, reduzindo o risco de declínio cognitivo em cerca de 20%. Outras vacinas, como as contra gripe, pneumococo e dTpa (difteria, tétano e coqueluche), também podem oferecer algum benefício.

Os cientistas ainda não sabem exatamente por quê, mas uma das hipóteses é que, ao prevenir infecções, essas vacinas protegem contra importantes causas de inflamação no cérebro e no restante do organismo.

— É a medida mais simples de todas porque, ao contrário da maior parte das estratégias de bem-estar, basta fazer uma vez — afirma Emanuel.

8. Faça uma lista das doenças crônicas dos seus pais

Embora o estilo de vida influencie o risco de desenvolver doenças relacionadas ao envelhecimento, a genética também desempenha um papel importante. Volpi recomenda descobrir quais doenças são mais comuns na sua família e conversar com seu médico sobre a melhor forma de controlar esse risco ao longo do tempo. Pergunte a quais sinais ou sintomas você deve ficar atento e o que pode fazer para preveni-los.

9. Vá para a cama no mesmo horário todas as noites

Dormir menos do que o necessário está associado a diversos problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e demência. Não surpreende, portanto, que também esteja relacionado a uma expectativa de vida menor.

A recomendação de dormir entre sete e oito horas por noite é mais fácil de dizer do que de fazer. Por isso, os especialistas sugerem que, em vez de se concentrar apenas no número de horas, você procure criar condições para dormir melhor.

Talvez o mais importante seja tentar manter um horário regular para ir para a cama. Um estudo publicado em 2024 constatou que a regularidade do sono — isto é, deitar e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias — foi um indicador ainda mais forte de mortalidade do que a duração do sono.

Publicado originalmente em https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2026/08/16/esta-na-meia-idade-as-9-coisas-que-os-especialistas-gostariam-que-voce-fizesse-para-aumentar-a-longevidade.ghtml