Novo estudo sugere que entre 90 e 120 minutos de treino de força por semana podem estar associados a uma vida mais longa. Mas a maior redução do risco de mortalidade surge quando os pesos são combinados com exercício aeróbico. Dos 40 aos 90 anos, explicamos o que deve mudar no treino e como trabalhar a mobilidade.
Mais força, equilíbrio e mobilidade: como deve treinar em cada década da vida
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Levantar pesos pode ajudar-nos a viver mais tempo, sem passar horas todos os dias no ginásio. Um estudo publicado em junho no British Journal of Sports Medicine, que analisou dados recolhidos em 30 anos de quase 150 mil enfermeiros e outros profissionais de saúde norte-americanos, identificou uma possível “dose ideal” de treino de força associada à longevidade.
Os participantes que praticavam entre 90 e 119 minutos de treino de força por semana apresentaram um risco de mortalidade, por qualquer causa, cerca de 13% inferior ao daqueles que não faziam treino de força. A associação foi mais expressiva na mortalidade por doença cardiovascular, com uma redução de 19%, e por doenças neurológicas, com 27%. Acima dos 120 minutos semanais de treino de força, os investigadores não observaram benefícios adicionais.
Mas a combinação entre treino de força e exercício aeróbico esteve associada a reduções ainda maiores do risco de mortalidade. Os participantes que combinavam níveis elevados de atividade aeróbica com 60 a 119 minutos semanais de treino de força estavam entre os grupos com menor risco: numa das combinações analisadas, o risco de mortalidade foi cerca de 45% inferior ao dos participantes com atividade aeróbica insuficiente e que não faziam treino de força.
Escolher o exercício que se gosta de praticar
Mas se o exercício está mais presente em idades mais precoces, seja pelo desporto escolar ou por uma maior disponibilidade de tempo, à medida que as responsabilidades profissionais e pessoais se vão instalando, vai-se “perdendo a oportunidade de praticar exercício". “Até aos 30 ou 35 anos não sentimos muito essa falta. Ainda sentimos muita energia e os efeitos benéficos das décadas anteriores”, diz Diana Ferreira, médica especialista em medicina desportiva e do exercício da unidade de medicina desportiva e performance do Hospital CUF Tejo.
A especialista diz que o melhor exercício a recomendar é aquele que a pessoa gosta de praticar e tem disponibilidade física e tempo para executar e que a década dos 30 anos é uma oportunidade para pensar em “criar uma reserva para o futuro”. “É criar uma espécie de porquinho mealheiro, de acumular capacidades. É o momento ideal, para quem não pratica exercício, criar mais massa muscular, melhorar a capacidade cardiorespiratória e, acima de tudo, um momento chave na criação de hábitos de exercício de forma consistente.
E se a partir dos 35 começamos a perder massa muscular, a partir dos 40 o exercício passa a ser mesmo uma prioridade. No entanto, envelhecer bem não significa apenas conservar músculo e capacidade cardiovascular; significa também conservar capacidade de movimento.
Mobilidade para manter autonomia
“Para continuar autónomo em idades avançadas, é fundamental preservar amplitudes e controlo motor em articulações e movimentos que sustentam as atividades de vida diária, como levantar-se de uma cadeira, caminhar, subir escadas, vestir-se e realizar higiene pessoal”, lembra o fisioterapeuta Juan Bettencourt, alertando que o declínio da mobilidade começa mais cedo do que muitas pessoas imaginam. “Embora a marcha habitual possa permanecer estável até aos 65–70 anos, tarefas mais exigentes — como caminhar rapidamente, levantar-se rapidamente de uma cadeira ou realizar movimentos complexos — já mostram declínio a partir dos 40–50 anos.”
O diretor técnico do Instituto Bettencourt, que tem como base a saúde integrativa, aponta a dificuldade em agachar completamente (com os pés no chão e sem apoio); a incapacidade de se levantar do chão sem usar as mãos; a dificuldade em elevar os braços acima da cabeça (por exemplo, para vestir uma camisola) e a limitação na rotação do tronco (por exemplo, dificuldade em olhar para trás ao conduzir) como sinais de alerta. No entanto, a capacidade física mais determinante para continuar a viver de forma independente, segundo o especialista, é a capacidade de se levantar do chão ou de uma cadeira baixa sem apoio, combinada com a velocidade da marcha e o equilíbrio dinâmico.
“Este conjunto de capacidades reflete: força e potência dos membros inferiores - quadrícipe, glúteos, gémeos; mobilidade funcional da anca, joelho e tornozelo e controlo neuromuscular e equilíbrio. Estudos demonstram que a velocidade da marcha e o tempo para realizar o teste Timed Up and Go - levantar de uma cadeira, caminhar 3 metros, voltar e sentar - são preditores fortes de incapacidade, institucionalização e até mortalidade em idosos. Por isso, preservar a capacidade de transições posturais seguras e eficientes - sentar–levantar, deitar– levantar, agachar–levantar - é talvez o objetivo mais crítico do treino de mobilidade e força ao longo do envelhecimento”, diz o fisioterapeuta.
Quando a perda de mobilidade é acompanhada por dor ou limitações de movimento, a fisioterapeuta e osteopata Teresa Oom defende que o primeiro passo deve ser perceber a origem da dor e só depois adaptar o trabalho às necessidades de cada pessoa. “A dor é um sinal do nosso corpo a dar um alerta e por isso é sempre bom escutá-lo como deve ser. Por isso, primeiro é sempre preciso avaliar a causa dessa dor. Depois, com um acompanhamento individualizado, o objetivo é sempre trabalhar a mobilidade e o reforço muscular adequado a cada pessoa de forma a existir mais movimento e melhor qualidade de vida”.
Veja abaixo o mapa traçado pelos especialistas para cada década de vida e as recomendações práticas para trabalhar a mobilidade.
Como adaptar o exercício a cada década de vida, segundo Diana Ferreira:
Década dos 40 anos
Treinos de força, duas a três vezes por semana, mantendo o treino aeróbico. “É uma fase com muita responsabilidade profissional, familiar, etc. É a fase em que a recuperação tem de ter um papel mais importante. Também a gestão de stress, sono e limitar, reduzir ou eliminar o consumo excessivo de álcool.”
Década dos 50 anos
Manter a prioridade de manutenção do músculo, mas o exercício deve ter também um efeito protetor na preservação da densidade óssea. “Aqui a evidência científica mostra que o treino de força muscular se mantém essencial. A nível da manutenção da densidade óssea há dois componentes importantes: treino de força muscular e exercício de carga axial, com carga em pé. A natação, por exemplo, não é um bom exercício para preservar osso, apesar de ser muito completo para a saúde cardiovascular.”
Década dos 60 anos
Mantém-se as recomendações anteriores, mas “é preciso dar primazia aquilo que, dentro da força muscular chamamos a potência muscular, que é a capacidade de produzir a força de forma instantânea”. “Isto é muito importante quando pensamos em prevenção de quedas, desequilíbrio. Numa pessoa que tropeça ou escorrega, esta capacidade de rapidamente reagir e evitar queda torna-se essencial. Numa pessoa com 60 anos vamos começar a introduzir, de forma mais explícita, exercícios de equilíbrio, subir escadas, caminhada rápida, no sentido de não perder esta potência muscular.”
Década dos 70, 80 e 90 anos
Além da manutenção das recomendações anteriores, Diana Ferreira alerta para os períodos de inatividade física ou muscular que agravam demasiado a perda de densidade muscular e óssea e a saúde cardiovascular. “Aos 70, 80 ou 90 anos é importante incentivar confiança no movimento. As pessoas acabam por perder confiança, mas são coisas que devem ser estimuladas.”
Em todas as décadas
Diana Ferreira realça a questão da mobilidade articular - manutenção dos arcos de movimento de cada articulação e que pode ser obtido em atividades de grupo, “que torna mais fácil a adesão”, como o pilates e ioga. “São acompanhadas por monitor e é mais fácil vigilância em algumas técnicas ou posturas mais incorretas. Em qualquer idade deve haver um complemento à força.”
Exercícios de mobilidade para uma maior longevidade e autonomia recomendados por Juan Bettencourt:
Quem já pratica treino de força e exercício aeróbico não necessita realizar sessões exclusivas e longas de treino de mobilidade, mas este trabalho deve ser integrado de forma sistemática e específica na rotina semanal, diz o fisioterapeuta, que deixa recomendações práticas para a realização destes exercícios: devem acontecer três a cinco vezes por semana, preferencialmente após o treino de força ou como parte do aquecimento ou arrefecimento e cada sessão deve durar entre 10 a 20 minutos, “se os exercícios forem bem selecionados e executados com qualidade”.
Tipo de exercícios “com evidência de adaptação”:
Alongamentos dinâmicos: movimentos controlados e ativos que levam as articulações e os músculos à sua amplitude de movimento completa, sem manter a posição final, para preparar o corpo para o movimento.
Alongamentos estáticos ativos: (manter 30–60 segundos, 2–3 repetições) para ganhos de amplitude a médio prazo.
Exercícios de mobilidade articular ativa: como o “cat-cow” para a coluna; rotações de ombro com bastão ou mobilizações de anca em 4 apoios.
Padrões funcionais integrados: agachamentos profundos controlados, avanços com rotação do tronco, exercícios de equilíbrio dinâmico, como a marcha em tandem - caminhar colocando um pé diretamente à frente do outro, como se estivesse a andar numa linha reta imaginária, e ainda o apoio unipodal com alcance - ficar equilibrado num só pé enquanto se alcança um objeto ou se move o braço ou a perna livre em diferentes direções.
Publicado originalmente em https://sicnoticias.pt/saude-e-bem-estar/2026-08-20-mais-forca-equilibrio-e-mobilidade-como-deve-treinar-em-cada-decada-da-vida-268453ed
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